Calme-toi

Pourquoi se calmer c’est important.

Quand une émotion est forte, ton corps réagit vite.
Ton cœur s’accélère, ta respiration change, tes pensées s’emballent.

Ces sensations peuvent être inconfortables.
Mais ressentir quelque chose d’inconfortable, comme des émotions «négatives » ne veut pas dire qu’il y a un problème.

Au contraire. Ces sensations sont des signaux pleins d’informations.
Ton corps fonctionne bien : il essaie d’attirer ton attention sur quelque chose qui compte pour toi.

Se calmer permet de ralentir la réaction automatique de ton corps qui s’est mis en mode « urgence ».
Même un court moment de calme peut aider ton corps et ta tête à redevenir assez disponibles pour observer, réfléchir et choisir quoi faire ensuite.

Se calmer, ce n’est donc pas fuir l’émotion.
C’est te donner une chance de reprendre du pouvoir sur ce qui se passe.

Différentes façons de ralentir

Quand une émotion est forte, il n’existe pas une seule bonne façon de se calmer.
Chaque personne peut trouver ce qui l’aide le plus, selon le moment et le contexte.

Voici plusieurs stratégies possibles.
Tu peux en essayer quelques-unes et garder celles qui te conviennent le mieux.

Respirer pour ralentir

Ce que tu peux faire

Inspirer lentement par le nez, puis expirer plus lentement par la bouche.
Compter dans ta tête (ex. 3 secondes pour inspirer, 5 pour expirer).
Expirer longuement, comme pour souffler de la buée sur une vitre.
Poser une main sur ton ventre et sentir ta respiration.

Ces gestes peuvent être faits discrètement, même en classe.

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Ce que la science dit

Le ralentissement volontaire de la respiration aide à diminuer la réaction corporelle de l’inconfort vécu face aux émotions indésirables.
Cela permet au cerveau de sortir du mode « urgence » et de mieux réfléchir.

Inspiré des travaux de Sonia Lupien (2020) sur le stress et la réactivité physiologique et de James Gross (2015) sur la régulation émotionnelle.

Utiliser des auto-paroles simples

Ce que tu peux te dire

« Pause. »
« Respire. »
« Une chose à la fois. »
« Ça va passer. »

Des phrases courtes et neutres peuvent aider à ralentir ce qui se passe dans ton corps sans nier ce que tu ressens.

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Ce que la science dit

Nommer et reformuler une expérience émotionnelle modifie la façon dont le cerveau la traite.
Cela peut réduire son impact sur toi et t’aider à reprendre du contrôle sur une situation.

Inspiré des travaux de James Gross (2015) et de Lisa Feldman Barrett (2017).

T’ancrer dans le moment présent

Ce que tu peux faire

Sentir tes pieds sur le sol.
Toucher un objet (crayon, gomme, cahier).
Regarder un point fixe pendant quelques secondes.
Nommer mentalement une chose que tu vois ou entends.

Ces stratégies aident à ramener ton attention ici et maintenant, plutôt que dans des scénarios stressants.

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Ce que la science dit

Quand tu portes attention à quelque chose de concret, ton esprit s’emballe moins et tu te sens plus calme.

Inspiré des travaux de James Gross (1998, 2015) sur l’attention et la modulation des réponses émotionnelles.

Relâcher le corps

Ce que tu peux faire

Détendre consciemment tes épaules.
Décrisper ta mâchoire.
Bouger doucement tes doigts ou tes orteils.
T’étirer légèrement sur ta chaise.

Les émotions se logent souvent dans le corps.
Relâcher une tension physique peut aider à calmer l’ensemble.

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Ce que la science dit

Les émotions s’accompagnent presque toujours de réactions corporelles.
En modifiant volontairement certaines tensions, on peut influencer l’intensité de l’émotion ressentie.

Inspiré des travaux de Lisa Feldman Barrett (2017) sur les émotions comme constructions corporelles et contextuelles.

Utiliser des sons (respiration et voix)

Ce que tu peux faire

Souffler lentement, comme pour faire de la buée sur une vitre.
Expirer en faisant un léger “fff”, très doucement.
Fredonner ou chanter doucement, surtout quand tu es à la maison ou dans un endroit où tu te sens à l’aise.

Ces stratégies utilisent la respiration et la voix pour aider le corps à ralentir.

👉 En classe, les sons doivent rester très discrets.
👉 À la maison, tu peux te permettre de chanter ou de fredonner plus librement si ça t’aide.

L’important n’est pas la stratégie elle-même, mais de trouver ce qui t’aide dans le contexte où tu te trouves.

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Ce que la science dit

Les sons et la respiration sont liés au système nerveux.
Chanter ou fredonner ralentit naturellement la respiration et peut activer des mécanismes de calme dans le corps.

Inspiré des travaux de Porges (2011) sur le nerf vague, de Thayer et Lane (2000) sur la régulation neurophysiologique, et de Fancourt et al. (2015) sur les effets du chant sur le stress.

Choisir volontairement de ralentir

Ce que tu peux faire

Te dire : « Je choisis de ralentir maintenant ».
Poser ton crayon intentionnellement.
T’accorder consciemment quelques secondes de pause.

Ce choix volontaire est déjà une action.

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Ce que la science dit

Se percevoir comme capable d’agir sur ses états internes renforce le sentiment de contrôle et d’auto-efficacité.

Inspiré des travaux d’Albert Bandura (2001, 1997) sur l’agentivité et l’auto-efficacité.

À retenir

Il n’existe pas une seule bonne façon de se calmer.
Tu peux en essayer plusieurs.
L’important est de trouver ce qui t’aide, toi.

Se calmer, c’est souvent la première étape pour comprendre ce que l’émotion veut te dire et agir autrement. Elle te prépare à la suite de la méthode COOL : s’observer, s’ouvrir à l’émotion et en tirer une leçon.

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